c

Rekomendasi Olahraga Untuk Ibu Hamil

Rekomendasi olahraga-Olahraga di masa kehamilan adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Tak hanya itu, olahraga secara rutin saat hamil juga dapat mendukung proses persalinan agar lebih lancar nantinya. Untuk mengetahui manfaatnya lebih jauh, mari simak artikel berikut ini.

Kehamilan mungkin membuat Bumil merasa lebih mudah lelah atau merasakan keluhan tertentu, seperti nyeri punggung dan sembelit. Namun, jangan sampai Bumil patah semangat untuk berolahraga hanya karena alasan tersebut, ya. Olahraga di masa kehamilan penting untuk dilakukan secara rutin agar kondisi kehamilan Bumil dan janin tetap sehat.

Manfaat Olahraga untuk Ibu hamil

Berikut ini adalah beberapa manfaat  olahraga saat hamil begitu penting untuk dilakukan:

  • Mengurangi stres saat hamil
  • Mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan
  • Meningkatkan stamina dan kekuatan otot yang dibutuhkan saat menjalani persalinan dan setelahnya
  • Memperbaiki suasana hati dan mengurangi risiko depresi
  • Mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi saat hamil
  • Menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan lebih dari rata-rata (fetal macrosomia)
  • Mengurangi sakit punggung, konstipasi, dan kembung

Selain itu, olahraga di masa kehamilan juga baik untuk mendukung perkembangan otak janin. Beberapa riset menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga saat hamil dapat lebih cerdas atau memiliki IQ lebih tinggi.

Rekomendasi Olahraga Untuk Ibu Hamil

Rekomendasi olahraga

Berikut rekomendasi olahraga untuk ibu hamil.

1. Berjalan Kaki

Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah berjalan kaki. Sekalipun Moms belum pernah berolahraga seharipun dalam hidup, jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang bagus untuk memulai olahraga untuk ibu hamil muda. Berjalan bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Ditambah lagi, berjalan dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja sepanjang sembilan bulan.

“Saat perut ibu hamil mulai membesar, bisa kehilangan rasa keseimbangan dan koordinasi,” kata dr. Crites. Cobalah untuk berjalan di permukaan yang halus, dan perhatikan lubang dan rintangan lainnya sebagai kegiatan olahraga untuk ibu hamil muda. Ingatlah untuk mengenakan sepatu olahraga yang mendukung. Apalagi saat kaki mungkin membengkak di trimester berikutnya, jadi jika sepatu mulai terasa kencang, belilah yang ukurannya setengah lebih besar.

2. Prenatal Yoga, untuk Fleksibilitas

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olahraga untuk ibu hamil muda, agar membuat sendi Moms lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas.

“Yoga memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi, dan membantu ibu hamil lebih rileks. Ibu hamil dapat menggunakan teknik yang dipraktikkan di kelas untuk tetap tenang dan memiliki sedikit lebih banyak kontrol selama persalinan,” kata Sokhna Heathyre Mabin, seorang guru yoga di Laughing Lotus, di Kota New York.

Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak meregang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih pribadi dan penulis Prenatal & Postpartum Training Fan. Wanita hamil menghasilkan lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, jadi penting untuk mengetahui batas dan menahan sedikit ketika melakukan peregangan.

3. Berenang, Olahraga yang Ideal

“Renang adalah bentuk olahraga ideal selama kehamilan,” kata Baron Atkins, MD, seorang Ob-Gyn di Arlington Memorial Hospital di Texas.

Tidak ada kemungkinan jatuh di perut dan melukai si jabang bayi. Berolahraga dalam air memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri. Pilih baju renang yang terasa nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.

Moms bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut. Hati-hati memasukkan air, menyelam atau melompat dapat menyebabkan dampak perut terlalu banyak. Untuk menghindari kepanasan, jauhi kolam yang sangat hangat, ruang uap, hot tub, dan sauna.

4. Latihan Beban

Rekomendsi olahraga untuk ibu hamil yang terakhir adalah dengan latihan beban. Mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk olahraga untuk ibu hamil muda dan mempersiapkan tubuh untuk semua aktivitas berat yang akan di lakukan begitu bayi lahir.

Di tambah lagi latihan beban membantu menangkal risiko cedera selama kehamilan dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi. Amannya kurangi jumlah berat yang di gunakan untuk mengangkat setengah dan lakukan lebih banyak pengulangan sehingga masih mendapatkan latihan yang baik. “Mengangkat beban yang terlalu berat dapat membuat otot tegang dan memberikan tekanan berbahaya pada perut,” kata Dr. Atkins.

Jenis Olahraga yang Sebaiknya Di hindari oleh Ibu Hamil

Untuk mencegah terjadinya cedera atau masalah kesehatan selama hamil, Bumil sebaiknya menghindari beberapa jenis olahraga atau kegiatan berikut ini:

  • Olahraga beregu yang banyak melibatkan kontak fisik, seperti basket dan sepak bola
  • Scuba diving, karena berisiko menimbulkan tekanan di dalam rahim yang dapat membahayakan janin
  • Gerakan yang dapat meningkatkan risiko terjatuh, misalnya melompat
  • Olahraga dengan tempo cepat dan membutuhkan perubahan pergerakan tubuh dengan cepat, seperti bulu tangkis, tenis, atau bela diri

Meski olahraga penting untuk di lakukan, ada kondisi-kondisi tertentu yang membuat ibu hamil di anjurkan untuk berhati-hati saat berolahraga atau bahkan menghindari olahraga. Berikut ini adalah beberapa kondisi yang di maksud:

  • Gangguan pada leher rahim
  • Tekanan darah tinggi saat hamil
  • Penyakit jantung dan paru, nyeri sendi, anemia, dan di abetes yang tidak tertangani dengan baik
  • Pernah atau berisiko mengalami persalinan prematur
  • Pernah keguguran sebanyak 2 kali atau lebih
  • Perdarahan dari vagina atau adanya bercak darah di celana dalam
  • Kondisi leher rahim atau serviks lemah
  • Posisi plasenta rendah

Olahraga secara teratur dapat membantu Bumil mengatasi perubahan fisik selama kehamilan dan membangun stamina untuk menghadapi persalinan. Namun, sebelum berolahraga, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu, terlebih jika Bumil memiliki kondisi-kondisi yang telah di sebutkan di atas.